活動前

毎週何時間もサドルに乗るような人は、1日を通して少量の電解質を含む水分をとることで、自転車に乗っているときも体調良く保つことができます。運動負荷の高さと環境によっては、24時間の間に2〜4リットルの水分をとるとよいでしょう。

どんな乗り方をする時でも、炭水化物は最高のパートナーとなります。ロードに出る前には、消化しやすい炭水化物を摂取してエネルギー補給することをお勧めします。繊維質やタンパク質は消化されにくいので乗る直前には避け、行動開始30分前にエナジーストループワッフルを食べたり、5分前にリキッドエナジーを飲むなど、シンプルなものに徹しましょう。

トレーニング中

空腹やエネルギー不足を感じる前に、エネルギー補給を始めましょう。空腹にならないように計画を立てることが大切です。1時間以上走る場合は、リキッドエナジーやエナジーチューのような消化しやすい炭水化物を持っていく必要があります。45分毎にリキッドエナジーを1個、またはエナジーチューを4粒（1回分）食べるようにしましょう。ロクテインエナジードリンクミックスをボトルに入れておけば、エネルギーと水分両方の補給を簡単に行えます。

覚えておいてください。炭水化物を吸収するよう、腸は鍛えることができます。トレーニングであってもエネルギー補給を行うことで、レース当日に効率的にエネルギーを吸収できるようになります。
水分補給も重要です。脱水状態になると、パフォーマンスが低下します（体調も悪くなります）。1時間以上乗るのであれば、1時間毎に470～890mlの水を電解質と一緒に摂取することで、体調を維持することができます。また水分は、胃が食べ物や炭水化物を処理するのを助けてくれます。

レース中

エイドステーションがどの地点にあるかを確認して、何を持っていくべきか計画を立てましょう。次のエイドまで乗り切るのに十分なボトルの容量があるか確認してください。ハードに乗るときは、消化しやすい炭水化物の摂取方法をシンプルにしておくことが、何より重要です。少なくとも、リキッドエナジー1個、またはエナジーチュー1回分（4粒）を45分毎に摂取しましょう。

何時間もサドルに乗っていると、欲するものが変わることもあります。そんなときも飲食を続けられるように、形状やフレーバーにバリエーションを持たせ、飽きないように、あらゆる欲求に応えられるようにしておくことが重要です。ロクテインエナジードリンクミックスは、炭水化物と水分を同時に補給することができます。ライディング中は、1時間毎に470～890mlの水分を摂ることを目標にしましょう。(普通サイズのバイクボトル1本～2本分が目安です)。

活動後

ロングライドやレースの後は、できるだけ早く炭水化物、タンパク質、電解質を補給しましょう。リカバリーを促進させる最良の方法は、自転車を降りたらすぐに、理想的には30分以内に、筋肉に補充することです。ロクテイン・プロテインリカバリードリンク（日本未入荷）は、素早く（そして、美味しく）20グラムのホエイプロテインと30グラムの炭水化物、電解質を摂取する方法のひとつです。

タンパク質の構成要素であり、食事やGU製品の多くに含まれているBCAAs（別名：分岐鎖アミノ酸）は、いつでも摂取できる状態だといいですね。

水分補給についても思い出してください。24時間365日欠かさないことが大切です。汗で失った水分を補充することを意識して、一日中飲むようにしましょう。サイクリングは体にストレスがかかります。これはつまり、マグネシウムや亜鉛、ビタミンDなどの重要な栄養素が不足している可能性があるということです。また、長時間サドルの上でトレーニングすると、腸内環境が乱れる可能性があります。