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ランニングでの栄養摂取ガイド

ランニングでの栄養摂取ガイド

活動するあらゆる人のために

ランニングやレースをうまくすすめるためには、胃の不調は絶対にあってはならないことは周知の事実です。
つまり、美味しくて食べやすく、消化しやすいエネルギーと水分の補給が、良いパフォーマンスを発揮する鍵になるということです。

活動前

ランナーにとって水分補給はフルタイムの仕事です。計画を立てて、一日を通して、電解質を少量含む水分を少しずつ摂取しましょう。(水分補給を後回しにして、走りに出る直前に飲む、というのはやめましょう。)トレーニングの負荷や環境にもよりますが、ランナーは24時間で2~4リットルの水を飲むようにしましょう。

炭水化物はランナーの最高の友です。いつも走る前には、消化しやすい炭水化物を摂取してエネルギー補給することをお勧めします。繊維質やタンパク質は消化されにくいので走る直前には避け、行動開始30分前にエナジーストループワッフルを食べたり、5分前にリキッドエナジーを飲むなど、シンプルなものを選びましょう。

トレーニング中

空腹やエネルギー不足を感じる前に、エネルギー補給を始めましょう。空腹にならないように計画を立てることが大切です。1時間以上走る場合は、リキッドエナジーやエナジーチューのような消化しやすい炭水化物を持っていく必要があります。45分毎にリキッドエナジーを1個、またはエナジーチューを4粒(1回分)食べるようにしましょう。

覚えておいてください。腸を鍛えれば、より多くの炭水化物を吸収できるようになります。トレーニング中に栄養補給をすることで、レース当日に効率的に燃料を吸収できるようになるのです。水分補給も重要です。脱水状態になるとパフォーマンスが低下します(体調も悪くなります)。1時間以上走るのであれば、1時間毎に470~890mlの水を電解質と一緒に摂取することで、体調を維持することができます。また水分は、胃が食べ物や炭水化物を処理するのを助けてくれます。

レース中

エイドステーションがどの地点にあるかを確認して、何を持っていくべきか計画を立てましょう。エイドステーションで十分な水を得られなさそうな場合は、手持ちのボトルに入れて携帯しましょう。ハードに走るときは、消化しやすい炭水化物の摂取方法をシンプルにしておくことが、何より重要です。リキッドエナジー1個、またはエナジーチュー(4粒)を45分毎に摂取しましょう。

手持ちボトルを持参する場合は、炭水化物と水分を同時に補給できるロクテインエナジードリンクがおすすめです。そうでなければ、水はエイドステーションに頼りましょう。理想を言えば、飲む液体に電解質が含まれていること。1時間毎に470~890mlの水分を摂ることを目標にしましょう。※参考までに、典型的なエイドステーションのコップの容量は200ml弱です

活動後

炭水化物、タンパク質、電解質をできるだけ早く補給しましょう。リカバリーを促進させる最良の方法は、活動後すぐに、理想的には30分以内に、筋肉に補充することです。ロクテインプロテインリカバリードリンク(日本未入荷)は、素早く(そして、美味しく)20グラムのホエイプロテインと30グラムの炭水化物、電解質を摂取する方法のひとつです。タンパク質の構成要素であり、食事やGU製品の多くに含まれているBCAAs(別名:分岐鎖アミノ酸)は、いつでも摂取できる状態だとといいですね。

水分補給についても思い出してください。24時間365日欠かさないことが大切です。汗で失った水分を補充することを意識し、一日中飲むようにしましょう。走ることは体にストレスがかかります。これはつまり、マグネシウムや亜鉛、ビタミンDなどの重要な栄養素が不足している可能性があるということです。また、マラソンなどのレースのためのトレーニングは腸内環境を乱す可能性があり、そうなると免疫システムに大きな影響が出ます。



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