GU

 
トライアスロンでの栄養摂取ガイド

トライアスロンでの栄養摂取ガイド

第四の種目

栄養摂取はトライアスロンの第4種目(第1種目:スイム、第2種目:バイク、第3種目:ラン、第4種目:栄養摂取)です。
摂取する栄養には、高レベルのBCAAやエネルギーとなるカロリーを含むようにし、スイム・バイク・ランの種目中に重要な栄養素を
確実に体内に取り入れられるように、バラエティ豊かなフレーバーや形状を持たせましょう。
GUは、簡単に消化できるリキッド、またバリエーションとして、
集中を途切らせたりお腹の調子を崩さないチューとストループワッフルに重点を置いています。

活動前

トライアスリートには、3種目のトレーニングとして、しなくてはならないことがたくさんあります。しかし、水分補給もトレーニングの一環として1日中意識する必要があります。前もって計画を立て、一日を通して少量の電解質を含む水分を摂るようにしましょう。トレーニングの負荷や環境にもよりますが、トライアスリートは24時間で2~4リットルの水を飲む必要があります。

炭水化物はトライアスリートにとって最大の味方です。スイム、バイク、ランの前には、消化しやすい炭水化物を摂取してエネルギーを補給することをお勧めします。繊維質やタンパク質は消化されにくいので活動開始直前には避け、トレーニングセッションの開始30分前にエナジーストループワッフルを食べたり、5分前にリキッドエナジーを飲むなど、シンプルなものに徹しましょう。

トレーニング中

どの種目に取り組むかによって、栄養戦略は変わってきます。1時間以上のワークアウトを計画しているなら、リキッドエナジーやエナジーチューのような消化しやすい炭水化物を携帯する必要があります。45分毎にリキッドエナジーを1個、またはエナジーチューを4粒(1回分)食べるようにしましょう。自転車に乗るときは、ロクテインエナジードリンクミックスをボトルに入れておけば、エネルギーと水分両方の補給を簡単に行えます。

覚えておいてください。炭水化物を吸収するよう、腸は鍛えることができます。トレーニングであってもエネルギー補給を行うことで、レース当日に効率的にエネルギーを吸収できるようになります。
水分補給も重要です。脱水状態になると、パフォーマンスが低下します。運動時間が1時間を超える場合は、1時間毎に470~890mlの水を電解質と一緒に摂取することで、体調を良好に保つことができます。また水分は、胃が食べ物や炭水化物を処理するのを助けてくれます。(水に入っていても汗をかいていることを忘れないでください。)

レース中

補給戦略は、レース運びを左右することがあります。各トランジションの間に何を食べたり飲んだりするかを含め、戦略を練ることから始めるのがベストです。運動負荷レベルが高い場合は、消化しやすい炭水化物の摂取方法をシンプルにしておくことが、何より重要です。少なくとも、リキッドエナジー1個、またはエナジーチュー1回分(4粒)を45分毎に摂取しましょう。トランジションゾーンでの補給も忘れずに。

ロクテインエナジードリンクは、炭水化物と水分を同時に補給することができます。バイクやランの間は、1時間毎に470~890mlの水分を摂ることを目標にしましょう。(通常のサイズのボトル1本~2本が目安です。典型的なエイドステーションのコップの容量は200ml弱です) ロングディスタンスやアイアンマンディスタンスのトライアスロンでは、電解質の補給が不可欠です。

活動後

ロングライドやレースの後は、できるだけ早く炭水化物、タンパク質、電解質を補給しましょう。リカバリーを促進させる最良の方法は、自転車を降りたらすぐに、理想的には30分以内に、筋肉に補充することです。ロクテイン・プロテインリカバリードリンク(日本未入荷)は、素早く(そして、美味しく)20グラムのホエイプロテインと30グラムの炭水化物、電解質を摂取する方法のひとつです。

タンパク質の構成要素であり、食事やGU製品の多くに含まれているBCAAs(別名:分岐鎖アミノ酸)は、いつでも摂取できる状態だといいですね。

水分補給についても思い出してください。24時間365日欠かさないことが大切です。汗で失った水分を補充することを意識して、一日中飲むようにしましょう。サイクリングは体にストレスがかかります。これはつまり、マグネシウムや亜鉛、ビタミンDなどの重要な栄養素が不足している可能性があるということです。また、長時間サドルの上でのトレーニングすると、腸内環境が乱れる可能性があります。



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